Ασφαλής γυμναστική μετά τον τοκετό

Ένα άρθρο του/της: Δήμητρα    Δεν υπάρχουν σχόλια

Ασφαλής γυμναστική μετά τον τοκετό

Ακολουθήστε πιστά το πρόγραμμα που έχετε επιλέξει. Η άσκηση όταν γίνεται μόνο σποραδικά είναι άχρηστη και επομένως σπατάλη του χρόνου σας. Οι ασκήσεις για την τόνωση των μυών είναι καλύτερο να γίνονται καθημερινά και να κρατάνε λίγο.

Δύο ή τρία πεντάλεπτα διαστήματα γυμναστικής τη μέρα θα σας τονώσουν καλύτερα. Μόλις αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις αεροβικής βάλτε ως στόχο τουλάχιστον τρία εικοσάλεπτα διαστήματα συνεχούς άσκησης τη βδομάδα – αν και τα σαραντάλεπτα, τέσσερις ή πέντε φορές τη βδομάδα, μπορεί να είναι καλύτερος τρόπος για να ισιώσουν τα κόκκαλα και να προλάβετε την οστεοπόρωση στα επόμενα χρόνια.

Οι ασκήσεις για την τόνωση των μυών είναι πιο αποτελεσματικές, όταν γίνονται αργά και με κάποιον στόχο, και με επαρκή χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα στις επαναλήψεις.

• Ξεκινήστε αργά, αν δεν έχετε γυμναστεί πρόσφατα ή αν κάνετε ασκήσεις που δεν τις έχετε ξανακάνει. Κάνετε μόνο λίγες επαναλήψεις την πρώτη μέρα και αυξήστε τον αριθμό τους σταδιακά μέσα στην επόμενη ή στις επόμενες εβδομάδες. Μην κάνετε περισσότερες από τον προτεινόμενο αριθμό, ακόμη κι αισθάνεστε καλά. Σταματήστε την προπόνηση σας, μόλις αρχίσετε να κουράζεστε.
• Αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, μέχρι να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας να συμμετέχετε σε αυτά.
• Επειδή οι αρθρώσεις σας είναι ακόμη ασταθείς και ο συνδετικός ιστός χαλαρός, αποφεύγετε να πηδάτε, να αλλάζετε απότομα στάση, τις αναπηδήσεις και τα τραντάγματα, όπως και το να λυγίζετε ή να τεντώνετε πολύ τις αρθρώσεις σας. Αποφύγετε επίσης τις ασκήσεις γόνατο-στήθος, τα βαθία καθίσματα και το να σηκώνετε και τα δύο πόδια μαζί, κατά την διάρκεια των έξι πρώτων εβδομάδων μετά τον τοκετό.
• Κάντε ασκήσεις για την τόνωση των μυών σας πάνω σε ένα ξύλινο πάτωμα ή σε μια επιφάνεια με μια καλά στρωμένη μοκέτα, για να μειώσετε τους κραδασμούς και να εξασφαλίσετε σίγουρο πάτημα.
• Κάντε πέντε λεπτά προθέρμανση πρίν αρχίσετε να γυμνάζεστε. Χαλαρώστε στο τέλος κάθε φοράς με κάποιες απαλές ασκήσεις, αλλά για να αποφύγετε να βλάψετε τις χαλαρές αρθρώσεις, μην τεντώνεστε πολύ για τις πρώτες έξι εβδομάδες.
• Να σηκώνεστε αργά για να αποφύγετε να ζαλιστείτε από μια απότομη πτώση της πίεσης, και να ισορροπήσετε την κυκλοφορία του αίματος συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας για λίγα λεπτά αφού σηκωθείτε.
• Μόλις αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις αεροβικής προσέξτε να μην υπερβείτε την ενδεδειγμένη συχνότητα καρδιακών παλμών.*
• Αποφύγετε την έντονη γυμναστική, όταν κάνει ζέστη ή όταν έχετε πυρετό. Μόλις τελειώσει η περίοδος λοχείας που διαρκεί έξι εβδομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε όταν ο καιρός είναι ζεστός, μειώνοντας την ένταση της δραστηριότητας σας στο μισό από τη συνήθη και ανεβάζοντας σταδιακά. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί ή νωρίς το βράδυ, όταν η ζέστη είναι λιγότερο έντονη. Φορέστε ρούχα με ανοιχτά χρώματα, ελαφριά ρούχα και καπέλο όταν γυμνάζεστε στον ήλιο.
• Να πίνετε άφθονα υγρά πριν και μετά την άσκηση.Το νερό είναι το καλύτερο. Αποφύγετε υγρά που περιέχουν ζάχαρη.

Οι αριθμοί αντιπροσωπεύουν το 75% της μέγιστης συχνότητας καρδιακών παλμών για κάθε ηλικιακή ομάδα.Κάτω από σωστή ιατρική επίβλεψη, μια πιο έντονη δραστηριότητα που να αποδίδει συχνότητες που να υπερβαίνουν αυτά τα όρια, ίσως να μην αποτελεί πρόβλημα.

Πηγή: ACOG Home Exercise Programs, 1985

Δείτε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μετά την εγκυμοσύνη κάνοντας κλικ εδώ.