Δεκ
17
2010

Διατροφή για την περίοδο μετά τον τοκετό

Ένα άρθρο του/της: Δήμητρα Comments

Θα χρειαστείτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας και το απόθεμα γάλακτος, σε περίπτωση που θηλάζετε. Δεν θα χρειαστείτε όπως τόσες πολλές, ώστε να μη συνεχίσετε να χάνετε σταδιακά τα κιλά της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό ο οργανισμός σας πρέπει να τροφοδοτείται από θρεπτικά συστατικά που θα σας δώσουν ενέργεια και φυσικά όχι επιπλέον κιλά.

Πρωτείνες

3 μερίδες ημερησίως αν θηλάζετε, 2 μερίδες αν δεν θηλάζετε. Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
-2 1/2 με 3 ποτήρια αποβουτυρωμένο ή με χαμηλά λιπαρά γάλα
-1 1/4 του φλιτζανιού εβαπορέ αποβουτυρωμένο γάλα
-1 3/4 του φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
-3/4 φλιτζανιού τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
-2 μεγάλα αυγά μαζί με δύο ασπράδια
-100 γρ.περίπου ψάρι ή κρέας ή πουλερικά
- 1 μερίδα όσπρια ή δημητριακά

Οι μητέρες που θηλάζουν δίδυμα ή τρίδυμα χρειάζονται μια επιπλέον μερίδα για κάθε παιδί. Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε ζωικές πρωτείνες, πρέπει να προσθέσουν μια επιπλέον μερίδα πρωτείνης ημερησίως, καθώς η ποιότητα της φυτικής πρωτείνης δεν είναι τόσο υψηλή, όσο της ζωικής.

Οι τροφές με βιταμίνη c

2 μερίδες ημερησίως αν θηλάζετε, 1 μερίδα αν δεν θηλάζετε
Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
-1/2 φλιτζάνι φράουλες
-1/4 πεπόνι
-1/2 γκρείπφρουτ
-1 πορτοκάλι
-1/2 μεγάλο ακτινίδιο ή μάνγκο
- 1 πιπερία
-1 φλιτζάνι ντοματοχυμό
-1 μερίδα μπρόκολο ή κουνουπίδι

Ασβέστιο
5 μερίδες ημερησίως αν θηλάζετε, 3 μερίδες αν δεν θηλάζετε
Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
-2 κομμάτια τυρί (παρμεζάνα, σκληρά τυριά, κίτρινα τυριά)
-1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
-1 μερίδα μπρόκολο ή λαχανίδα
-1 μερίδα σαρδέλες
-1 μερίδα σολομός

Πράσινα & κίτρινα λαχανικά & κίτρινα φρούτα
3 μερίδες ημερησίως αν θηλάζετε,2 μερίδες αν δεν θηλάζετε
Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
- 2 βερίκοκα
-1 φέτα πεπόνι
-1/2 καρότο
-1 μεγάλος γιαρμάς (οχι ροδάκινο)
-1 κολοκυθάκι
-1 μερίδα μαγειρεμένα χόρτα

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Μία ή και περισσότερες μερίδες την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται σε διάφορες ποσότητες στο βοδινό, στη μαύρη μελάσα, στο χαρούπι, στα ρεβίθια και σε άλλα ξερά όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στις σαρδέλες, στα προϊόντα σόγιας, στο σπανάκι και στο συκώτι.

Όσον αφορά το συκώτι, να τρώτε σπάνια λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε χοληστερίνη και επειδή είναι το μέρος όπου συσσωρεύονται τα χημικά, συμπεριλαμβανομένων και κάποιων αμφίβολων ουσιών, στα οποία εκτίθεται ένα ζώο.

Τροφές πλούσιες σε λίπη
Ενώ μια επαρκής ποσότητα λίπους ήταν αναγκαία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το σώμα σας ήταν σε θέση να διαχειρίζεται ακόμη και αυτές τις τροφές που ήταν πλούσιες σε χοληστερίνη χωρίς αρνητικές συνέπειες, τώρα είναι για άλλη μια φορά αναγκαίο να αποφασίσετε να περιορίσετε το λίπος στη διατροφή σας και να επιλέξετε προσεκτικά το είδος λίπους που καταναλώνετε. Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο μέσος ενήλικας δεν πρέπει να παίρνει περισσότερο από το 30% των συνολικών του θερμίδων από το λίπος. Όσοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πρέπει να περιορίσουν ακόμη πιο αυστηρά την πρόσληψη του λίπους. Αυτό σημαίνει ότι αν το ιδανικό σας βάρος είναι 56 κιλά, χρειάζεστε 1900 θερμίδες ημερησίως και ότι μόνο το 30% από αυτές τις θερμίδες πρέπει να είναι λίπος. Αυτό αντιστοιχεί περίπου με 41/2 μερίδες λίπους την ημέρα. Αν είστε πιο αδύνατη, θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες, αν είστε πιο παχιά, περισσότερες. Nα περιμένετε ότι θα παίρνετε περίπου μια μερίδα από τις τροφές με χαμηλά λιπαρά. Η μισή μερίδα λίπους ισοδυναμεί με:
-2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
-2 κουταλιές της σούπας σαντυγί
-100 γραμμάρια κόκκινο κρέας
-200 γραμμάρια γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα)
-1 κρόκο αβγού
- 9 τηγανητές πατάτες
-1 κομμάτι κεικ

Οι πλήρεις μερίδες ισοδυναμούν με:
-1 κουταλία της σούπας λάδι ή μαγιονέζα
-170 γραμμάρια άπαχο κρέας
-1 φλιτζάνι τονοσαλάτα
-40 γραμμάρια κρέας με λίπος

Αλμυρά φαγητά
Ενώ το αλάτι ήταν αναγκαίο στην εγκυμοσύνη, τώρα πρέπει να αρχίσετε να το ελαττώνετε. Κατά κανόνα, αποφεύγετε τις τροφές που είναι πολύ αλατισμένες, όπως αλατισμένα φυστίκια, πατατάκια και τα τουρσιά. Να τρώτε ανάλατα τυριά και σνακ και φαγητά με μειωμένο ή χαμηλό νάτριο. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε τροφή σκέφτεστε να δώσετε στο μωρό σας ή σε ένα μικρό παιδί, πρέπει να είναι ανάλατη όταν τη σερβίρετε – επειδή τα μωρά δεν μπορούν να επεξεργαστούν μεγάλες ποσότητες νατρίου και επειδή το να τα εκθέτετε στο αλάτι μπορεί να τα κάνει να το συνηθίσουν και να τους αρέσει.

Υγρά
Τουλάχιστον 8 φλιτζάνια αν θηλάζετε
6 – 8 φλιτζάνια αν δεν θηλάζετε

Το νερό, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, το γάλα, οι σούπες και το ανθρακούχο νερό, είναι όλα καλές επιλογές υγρών. Προσέξτε όμως να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών (περισσότερα απο 12 φλιτζάνια την ημέρα αν θηλάζετε) καθώς μπορεί να παρεμποδίσουν την παραγωγή γάλακτος.